筋トレであがる基礎代謝は案外少ない

ぼくの友人がLAでトレーナーをしていますが、ぼくがメタボ気味でエクササイズを始めた頃、良くアドバイスをもらってました。

彼からのアドバイスで一番良く憶えているのが、「筋肉は維持するだけでもカロリーを消費する」ということ。

脂肪を落し、太りにくい体を作る、クイック・スロートレーニングというもの

　筋トレが基礎代謝に与える影響って、意外なくらい低かったような気がします。調べてみると、

基礎代謝量が増加する量については、報告によって差が大きいのは事実ですが、一般に、除脂肪量相当（約30kcal/kg/日）前後か、それより若干大きくて〜50kcal/kg/日程度ではないかと考えられています。

筋トレの効果的な頻度、強度について。筋トレで消費エネルギーが増えるのか？（国立健康・栄養研究所）

とあって、さらに

一般に3ヶ月から半年の筋トレで増えるのはせいぜい2kg程度です。
（同上）

とあるから、半年がんばって筋トレして、増加するのは60kcal/dayくらいでしょうか。冒頭の引用文のあるページではスロトレを紹介していて、実は僕もスロトレを持っているんですけど、その著者は

20分間ゆっくりウォーキングしても、安静時より30kcalしか消費エネルギーは増えません。
（『スロトレ』p108）

と言ってます。半年間の筋トレした結果の基礎代謝だって、「60kcal/dayしか」増えない、と言えるでしょう*1。

　でも、それじゃあやらなくていいやとなるのはやっぱり誤りで、まったくもって面白くないことを言えば、そういった「30kcalしか」「60kcalしか」の積み重ねこそが、もっとも効果的な生活習慣病予防（ここでは、「減量」でもいいですけど）なんじゃないでしょうか。

　それに半年がんばって筋トレして、60kcal基礎代謝が増えた状態で20分間ゆっくりウォーキングすれば、筋トレもせずにゆっくりウォーキングもせずにいた半年前よりも、1日で93kcal多くのエネルギーを消費できるようになるわけだし。小さいけれども、意味のある増加でしょう。

たぶん2週間後にはわからなくなっているであろう自分と、消費エネルギーの算出になじんでいない人のための補足

　なんで「半年前よりも1日93kcal多くのエネルギーを消費できるように」なるのか。

『スロトレ』のp109では、安静時20分のエネルギー消費量が20kcalで、ゆっくりウォーキング20分のエネルギー消費量が50kcalとあります。安静時の動作強度は1.0なので、ゆっくりウォーキングのそれは2.5だということになります。

　また、エネルギー消費量は基礎代謝量に動作強度と時間を乗じて算出されますので、それが20kcalだということは、

　20kcal = 基礎代謝量 × 1.0 × 20/1440

です。ここから基礎代謝量を求めれば、1440kcal*2となります。

　半年間の筋トレによって60kcal基礎代謝量が増加したわけですから、半年後の基礎代謝量は1500kcalです。20分間ゆっくりウォーキングをしたとすると、その動作強度は2.5ですから、

　1500 × 2.5 × 20/1440 = 53.57

53.57kcalが20分間の消費エネルギーとなって、そこから筋トレしなかった半年前の安静時20分間消費エネルギーである20kcalを引くと、33.57kcalとなります。

　この33.57kcalと、筋トレによって増加した60kcalをたせば、93.57kcalになります。しかしながら、ウォーキングをした20分についてはすでに増加した基礎代謝量分を加味しているので、その分を差し引かなくてはなりません。

　60kcal × 20分/1440分 = 0.833

　したがって、93.57kcalから0.83kcalを差し引いた、92.73→93kcal*3が、無酸素運動も有酸素運動もせずにいた半年前より多くなった消費エネルギー量ということになるわけです。なるわけ、と思うわけですけど、何回やっても計算に自信が持てない文系人間なのでした。

*1:スロトレ自体は、消費エネルギー云々よりも、乳酸が蓄積されてその結果成長ホルモンが出て、脂肪が分解されやすくなる。というのがメインの謳い文句なんだと思う。

*2:著者は安静時等の消費エネルギーについて「20〜30代女性の一般的な数値です」と書いてあるけど、この計算があってるとすればたぶん違うんじゃないか。基礎代謝量は基礎代謝基準値に体重を乗じて計算される。18〜29歳女性の基礎代謝基準値は23.6だから、基礎代謝量1440を23.6で割った61が体重になる。61kgは20〜30代女性の平均体重じゃないでしょう。ただ単に、基礎代謝量を1440に設定すると動作強度1.0の場合で行った時間（分）がそのまま消費カロリーになるから、この値になっているような気がする。

*3:まあ、全然考慮しなくていい程度の量でしたけど。